澄んだ空気の中、思い切りボールを打つ冬のテニスは最高に気持ちが良いものです。私（テニスパーク管理人）は50代からテニスを始め、冬のナイターでプレーする機会も多いです。（もちろん広間は働いているのでどうしてもテニスをするとなれば夜になるのです）
寒いコートで体が温まる前に動き出してしまいそうになる経験から、冬の怪我予防について調べ、まとめました。本記事では、冬特有の怪我を防ぎ、春まで安全にテニスを楽しむためのポイントをお伝えします。しかし、その裏で「冬場は一年で最も怪我のリスクが高い季節」であることを忘れてはいけません。
（2026/3/4追記）
この記事を書いたあと、これだけ注意喚起しておきながら私も怪我をしてしまいました。
特にナイターでプレーするときに、冷え切った体でいきなり激しい動きをしていませんか？今回は、冬特有の怪我を防ぎ、春まで安全にテニスを楽しむためのポイントをまとめました。
本記事について
本記事は、一般的なスポーツ医学の知見に基づいた予防のヒントをまとめたものです。医療行為や診断を代替するものではありません。
痛みや違和感がある場合は、自己判断せず医師や専門家にご相談ください。
本記事の内容は2026年2月時点のものです。
1. 冬のテニスは「体感以上に」リスクが高い！
「少し走ればすぐ温まるから大丈夫」という油断が禁物です。冬場は外気によって筋肉や関節が想像以上に硬くなっており、血流も滞っています。
ガチガチに固まったゴムを無理やり引き伸ばせば、ブチッと切れてしまいますよね？今のあなたの筋肉は、まさにその状態。準備不足のままコートに入ると、一瞬の動作で数ヶ月テニスができなくなるような大怪我を招く恐れがあります。
2. 冬にありがちな3つの怪我リスク
冬の寒さが引き金となる、代表的なトラブルを整理しましょう。
足首の捻挫：
関節周辺の柔軟性が低下しているため、咄嗟の切り返しで関節を捻りやすくなります。アキレス腱のトラブル：
冷えて硬くなったアキレス腱は、急激なダッシュやジャンプの負荷に耐えきれず、炎症や最悪の場合は断裂を招くことも。テニスエルボー（肘の痛み）：
冬のボールは硬く、ガットも低温で硬化します。その衝撃がダイレクトに肘へ伝わり、慢性的な痛みの原因になります。
3. 【要注意】冬の天敵「肉離れ」のサイン
冬に最も急増し、かつ厄介なのが「肉離れ」です。
筋肉が急激に収縮した際に、筋繊維が断裂してしまうこの怪我。冬場は筋肉の温度が低いため、柔軟性が著しく低下しており、ふくらはぎや太ももを痛める人が後を絶ちません。
肉離れの「障り」を見逃さないで！
プレー中にふくらはぎに「張り」や「違和感」を感じる
特定の動作で「ピキッ」とした微かな痛みがある
これらは筋肉からの最終警告です。「まだ動ける」と過信せず、すぐにプレーを中断する勇気が、長期離脱を防ぐ唯一の手段です。
4. 【コラム】「ランナー」で「お酒好き」な人は特に危険！？
私（テニスパーク管理人）の周りでも、普段から走り込んでいるランナーの友人が、冬のテニスでポロッと肉離れとなってしまいました。実はそこには、ランナー特有の「油断」とお酒の「因果関係」が隠れています。
「ランニングの習慣」が裏目に出る理由
「毎日走っているから体は温まっているし、体力もある」としても、冬のテニスでは油断は禁物・危険です。その理由は、そもそもランニングとテニスでは動きが全然違うのです。
直線 vs 回旋：
ランニングは「前への直線運動」ですが、テニスは「瞬発的な横の動きや捻り」が加わります。使う筋肉が違うため、走れる脚を持っていても、テニス特有の急激な収縮には筋肉が耐えきれないことがあるのです。「脳」と「体」のギャップ：
ボールを追いかける反応速度がよいと逆に、冬の寒さで硬直した「筋肉」がその反応スピードに追いつけず、結果としてブチッと断裂してしまいます。
「お酒好き」が肉離れを招く科学的（？）な理由
「昨日の酒が残っているけど、テニスで汗を流せば抜けるだろう」……これも、肉離れへの特急券です。
慢性的な脱水症状：
アルコールの分解には大量の水が必要です。お酒好きの体は細胞レベルで「水分不足」になりやすく、筋肉の柔軟性が失われてボソボソの乾燥したスポンジのような状態になっています。ミネラルバランスの崩れ：
飲酒は筋肉の収縮をコントロールするマグネシウムやカリウムを排出してしまいます。この状態で寒いコートに立てば、足がつったり肉離れを起こしたりするのは、ある意味「必然」なのです。
5. 怪我をしないための「3つの鉄則」と体の温め方
冬の怪我を回避するために、今日から実践できる3つの鉄則です。
① 静止ストレッチより「動的ストレッチ」
座ってじっくり伸ばすストレッチ（静的ストレッチ）は、実は運動直前に行うと筋力を発揮しにくくさせることがあります。冬場は、ラジオ体操のように「体を動かしながら温める」動的ストレッチを優先しましょう。肩甲骨や股関節を大きく回し、心拍数を少しずつ上げるのがコツです。
② 段階的なギアアップ
コートに入っていきなり全力のストロークやサーブを打つのは自殺行為です。 まずはショートラリー（ミニテニス）から始め、徐々に距離を伸ばし、最後にダッシュや強打を解禁する。**「15分かけて体を100%にする」**イメージで、段階を踏んでください。
③ プレー直前まで「筋肉を冷やさない」
ベンチコートやウィンドブレーカーは、プレーが始まる直前まで脱がないようにしましょう。また、機能性タイツやサポーターを活用して、足首やふくらはぎの温度を常に逃さない工夫も効果的です。
5. まとめ：怪我ゼロで春を迎えよう！
せっかくの楽しいテニスも、怪我をしてしまえば数ヶ月の療養が必要になり、テニスができないストレスに悩まされることになります。
準備運動は「面倒な儀式」ではなく、「最高のパフォーマンスを発揮するための儀式」です。しっかりと体を温め、この冬を怪我なく乗り切りましょう！
